静的ストレッチングとは反動をつけずにゆっくりと筋肉を２０〜３０秒間伸ばします。このときに筋肉を無理に伸ばすのではなく、自分で筋肉が伸びていて心地よい痛みがある程度にし、ゆっくりと呼吸を行います。一般的にストレッチングと言う場合には、これを指す場合が多いです。
練習前後のストレッチとして行うことが多く、全身の筋肉、靭帯、関節の機能を高めることによって運動するための準備状態を作ります。
このストレッチングには、３つの目的があります。(a)ケガを防止する、(b)運動能力を高める、(c)疲労を回復するの３つです。
ストレッチングを行う前の重要なポイントとしては、(a)ストレッチング前に軽く運動をして体温を上げておく、(b)反動をつけない、(c)痛みをこらえない、(d)呼吸を止めずに自然な状態で行う、(e)マイペースで頻繁に行うよにする、の５つがあります。
ストレッチングを行う場合に、頭から近い所から遠い所へ順序良く行うのが効果的です。
両手を上げて、全身を伸ばしたまま５秒間静止し、その後脱力する。これを３回繰り返す。
ひじを曲げて手を上に挙げ、逆の手で斜め下にひじを押して、押された手が肩甲骨を触れるようにする。
胸の前に挙げた腕の肘を逆の手でつかみ、内側に引く。
後ろで手を組み、肘を伸ばしたまま腕を挙げる。
両手を後頭部で組み、後ろから押す。首の後ろの筋肉を伸ばす。
側頭部に添えた手を下に引き、首を真横に曲げる。首の横の筋肉を伸ばす。
両腕を上に挙げて、肘を伸ばし、両手を手のひら頭の上で合わせる。腕の状態を変えずに、上体を真横に倒して体側を伸ばす。
腕を伸ばして外側に反らせて、前腕内側の筋肉を伸ばす。
手首を内側に曲げて、手の甲を逆の手で押す。前腕外側の筋肉を伸ばす。
両脚を開いた状態で、腰を降ろします。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒します。
両脚を開いた状態で腰を降ろし、片足の膝を曲げてふとももに足の裏をつけます。この体勢から、伸ばした足のつま先の方へ上体を倒します。
足の裏を股間の前で合わせるような状態で腰を降ろします。背筋を伸ばしたまま、状態をゆっくりと前に倒します。
長座の状態から片足をもう一方の足の外に置き、上体を捻る。
仰向けに寝た状態で、片方の足を逆の足の外側に置き、その足を手で下に押しつける。このとき、両肩が床から離れないように注意する。
片足を伸ばし、もう一方の足はつま先を外に向けて膝を曲げて、上体を起こした姿勢を取る。この状態から後ろに上体を倒す。
脚を伸ばして、うつ伏せに寝る。その状態から、手で床を押し、ゆっくりと上体を起こす。
肩幅の広さに、両手・両膝をつく。その状態から、両腕を伸ばしながら、腰を後ろに引き、両肩をできるだけ床に近づける。
両脚を肩幅に広げて立ち、尻を後ろに引きながらゆっくりと上体を前に倒す。膝を曲げずに、両腕を伸ばし、手を床につけるようにする。
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。前足の膝を曲げて後ろ足の膝を伸ばして腰を沈め、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばす。
上体の力を抜いて立ち、脚を前後に開く。膝を曲げて腰を沈め、後ろ足のアキレス腱を伸ばす。
両脚を平行にし、肩幅に開いて立つ。その状態から、腰を降ろし、肘を床につけるように上体を前に倒す。
足首を内側に曲げて、軽く体重を乗せる。
つま先を支点にして、ぐるぐる回す。