これは、様々な体勢からのダッシュを行うことによって、身体の反応性を高めることとスムーズな動き（体重移動、バランス）を行えるようになるためのドリルです。
ダッシュの反応を高めることを目的としているので、５〜１０ｍのダッシュをし、そのままジョグで流します。
通常のスタートスタンスで左右にスターとします。出来るだけ簡単な足し算ををコーチが出して、その答が偶数なら右、奇数なら左へとスターとします。左右のかわりに前後でも構いません。
肩幅よりもやや広く足を左右に広げ、腰を降ろして、上体を起こした姿勢で、肩より高く上げます（ディフェンスのスタンス[8]）。その姿勢のまま、その場で足を素早く踏みます（ハーキー・ステップ、またはスタター・ステップ）。
ハーキー・ステップから、コーチの合図で上下左右の反応を行い、またすぐにハーキーステップを行います。上の合図では、両手を上げておもいっきり垂直方向へジャンプします。下の合図では、一度しゃがみ込み、そこから足を伸ばして腕立ての体勢を取ります。左右の合図では、上体は正面を向いたまま、下半身だけで９０度ターンをクイックジャンプで行い、元に戻ります。このとき、長時間行うと、本来の目的（反応性を高めること）から外れるので、１度に長時間行わないようにする。
ハーキー・ステップから、コーチの合図で左右の反応を行い、またすぐにハーキーステップを行います。左右の合図で、クイックジャンプで３６０度のターンを行います。
ハーキー・ステップから、コーチの合図で左右の反応を行い、またすぐにハーキーステップを行います。左右の合図で、クイックジャンプで１８０度のターンを行い、元に戻ります。
スポーツにおける人の動きは、脳からの「動け」という指令が神経を介して筋肉に伝わって始めて起こります。速い動きをするためには、脳からの指令を出来るだけ速く筋肉に伝え、かつ現れる動きが正確である必要があります。したがって、素早い動きを行う場合には、まずしっかりと意識して速く足を動かすことが重要になります。
この練習は神経系の改善を目的とし、以下に示されるような５０ｃｍ四方の枠が１０から２０個つらなった縄はしごのようなものを用います。これは、１歩、２歩の基本的なステップワークが速くかつ正確に行えるようなるためのトレーニングを助ける器具です。
実際に、このようなはしごを用意出来なければ、床にテープを貼ったものを代用に用いても良い。もし、それもなければ仮想的にそのようなはしごあるとイメージしても良いが、効果は半減する。
１つの枠内に１歩ずつ、左右交互に足をついて前方に進みます。素早く行う事がポイントであり、同じように足をつくバリエイションとしては、スキップ動作などがあります。
後ろ向きでクイックランを行います。
進行方向に対して横を向き、進行方向側の足から動かす。１つの枠内に左右の足を交互に１歩ずつついて、横に移動して行きます。
進行方向を向いて正面に立ちます。第１歩目を１つの枠内におき、その足を軸足にして身体を９０度後方に回転させ（ラダーに対して横向きになる）ながら、腰の回転を利用してもう１方の足を振り上げる。その振り上げた足を次の枠におき、その足を軸足にして反対の足を上げ、もう一度９０度回転して（ラダーに対して正面を向く）、次の枠に足をおく。これを繰り返す。
もも上げをクイック・ランと同じステップで行います。
後ろ向きのトロッティングです。
もも上げをラテラル・ランと同じステップで行います。
ラダーを前にして、下図のようにまずラダーの枠の中に右足(1)を入れ、その足ですぐに床を蹴って斜め後方に下がり、枠の外で左足(2)、右足(3)とステップを踏みます。続けて、次の枠の中に左足(4)を入れ、その足ですぐに床を蹴って斜め後方の枠の外で右足(5)、左足(6)とステップを踏みます。これを１〜６の順に繰り返しながら横に移動して行きます。
このドリルのポイントは、枠の中から後方への移動をいかに素早く行うかを意識して行います。前方から後方への切り換え動作では、足の踏み込みの際に腰を入れて（捻って）ストップをかけるので、枠に入れる動作も腰を入れて行います。
このドリルのバリエイションとして、この逆の動作もあります。つまり、ラダーを背にして後方から前方への切り換え動作を強調するパターンです。
１枠目に両足を交互におき、３歩目で最初においた方の足をラダーの外側、斜め前方におく。そして、反対の足を次の枠に移動させます。これを順番に繰り返します。
このドリルのバリエイションとして、３歩目をラダーの外側、斜め後方におく場合もあります。
ラダーの枠のところはではストライドを枠に合わせて、素早くステップを踏むようにして走り、ラダーを抜けると同時にストライドを広げて前方に大きく踏みだし、ダッシュをします。
このドリルは、縦や横への移動の際の脚の振り上げ動作、及び振り下ろし動作において、重心バランスが保持できるようになるためのトレーニングです。
高さ３０〜５０ｃｍ，横幅５０ｃｍ程度のの小さなハードルを使います。４、５足長の間隔を均等に開けて並べます。
ドリルの種類には、ミニハードルをゆっくりと歩くドリル（足首、膝、股関節の角度に気を付ける）から、もも上げやスキップ、ランで行うドリル、ジャンプを取り入れたまたぎ越し、両足跳び、片足跳びなどのドリル（接地時間を出来るだけ短くする）などがあります。