操体法式体操
体のバランスを整えるための簡単な体操です。
毎日続ければ姿勢がよくなり、体もやわらかくなります。
全部通して行っても5分足らずで済みますし、
無理に体を動かさないため疲れませんから、
朝起きた時や空いた時間に是非おすすめします。
運動の準備体操にも応用できます。
基本姿勢
（１）
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基本姿勢
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@男性では肩幅に、女性では腰幅に足を開きます｡
A左右のかかとと爪先は、並行になるようにしましょう。
Bアゴは心持ち引いて、腰と背骨を伸ばし、
肩の力を抜いてゆったりと立ちます。
C視線は、正面の一点に集中させます。
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これから説明する体操は、必ずこの基本姿勢から始めてください。
そして、動作は全部、息を吐きながら行ってください。
体を動かしていて苦痛や不快感があったら、
それはこれ以上その動きをしてはいけないという警告ですから、
絶対にしないようにしましょう。
基本姿勢
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（１）両腕水平上げ
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@息をお腹に吸い込んで、息を吐きながら、
両腕を横からゆっくり上げていきます。
A腕が水平になったら、ひと息ついてから、
息を吐くと同時に、両腕の力を抜いて
バサッと落とします。
Bこれを３〜５回繰り返します。
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息を吐ききったときに腕が水平になるのが理想的です。
左右どちらかの腕が上げにくいことがありますが、その場合には、
下の図のように上げにくい方の足に重心を移すと、両腕は水平に上がります。
基本姿勢
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（２）足踏み
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@手を大きく振りながら、
体と直角になるくらいまで
ヒザを上げます。
A足の裏全体が完全に床に
着地するよう、力強く踏みます。
B３０回ぐらいその場で
足踏みします。
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腕は、最初は自然に振る程度にしてください。
慣れてきたら、肩や目、頭の高さまで振り上げてもＯＫです。
ただし無理は禁物です。下ろした足裏全体が床面に着いてから
ヒザを上げるようにして、バランスをとるようにしましょう。
基本姿勢
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（３）側屈
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@左腰に手を当てます。
A息を吐きながら、腰を右に寄せて右足に体重をかけます。
Bそこからさらに、腰を右に押し出すようにしながら
右腕をゆっくり上げ、上体を左に倒していきます。
C戻るときは、息を吐きながら、
腕・腰・上体を同時に戻していきます。
Dこれと同じ要領で逆も行いましょう。３〜５回繰り返します。
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先に腰を横に押し出してから、上体を逆の方向に倒してください。
体重のかかった足の裏は床にピタリとつき、
逆の足の裏は力が抜けて、かかとが浮いて、ヒザが軽く前に出ます。
左右やってみて、どちらかに倒した時に圧迫や苦痛などの
不快感があるなら、まずは不快感のない方向へ２〜３回行ってみて、
それからもう一度試してみてください。
側屈のときに体重の移動が上手くいかない人は、
基本姿勢で肘を９０度に曲げて、肘をしっかり脇腹につけます。
そして両手の間にボールがあるとイメージして、
腰を右に押し出しながら、
腕を動かさないようにして、体全体でボールを左に回してください。
同じ要領で逆もやってみましょう。
このとき、首の力を抜くのを忘れないようにしましょう。
基本姿勢
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（４）前後屈
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@首・肩・腕をダラリとして、息を吐きながら
ゆっくり静かに体を前に倒します。
A息を吐ききると同時に体を前に倒し終わるぐらいの
ペースで、息を吐きながら体を倒し続けましょう。
B前屈から戻る時は、まず顔を起こします。
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Cそしてゆっくり息を吐きながら、腰を前に出すようにして戻ります。
D息を吐ききると同時に体が戻るようにして、
ここでひと息つきましょう。
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体を倒すときに、腰や背中や下半身などに緊張感や圧迫感、苦痛など
不快感があるようなら、その直前でやめてひと息つきます。
前屈がスムーズに行えないときは、腰を前後に動かしたり、
軽く後ろに２〜３回反った後に行うと、無理がありません。
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E次に、腰に手を当てて、息を吐きながら
ゆっくりと後ろに反らします。
Fいっぱいまで反らしたらひと息ついて、
息を吐きながら元に戻ります。
G@〜Fを３〜５回繰り返します。
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体をそらして苦しくなる・痛くなるようなら、
そうなる直前でとめてください。
体の硬い御年配の方でも、この前後屈を毎朝行えば、
一ヶ月くらいで指先が床面につくようになります。
基本姿勢
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（５）顔・身体のひねり
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@息を吐きながらゆっくりと静かに、
右足に体重をかけます。
A腕をゆっくり上げながら、
後ろを振り向くように、腕や顔と一緒に
体を右にひねっていきます。
Bひねりきったらひと息ついてから、
息を吐きながらゆっくり戻します。
Cこれと同じ要領で左も行いましょう。
３〜５回繰り返します。
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この時、体重のかかっている方の足の裏が床面にピタッと完全につき、
反対側の足は、かかとが浮いて爪先が軽くつく状態になります。
左右にひねってみて圧迫や苦痛などの不快感がある時は、
不快感のない方向に３〜５回くらいひねってみて、
それからもう一度試してみてください。
できるかぎり大きく体をひねってください。
体のかたい人は、無理せず出来るところまでひねるようにしましょう。
基本姿勢
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（６）腕の上げ下ろし
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@息を吐きながら、
ゆっくりつま先立ちになりながら、
両腕を前から頭の上まであげていきます。
ひじと指はまっすぐ伸ばします。
Aそのままの姿勢で体が
揺れないようにして、ひと息つきます。
B息を吐いて力を抜いて、
かかとと両腕を同時に
バサッと下ろします。
Cこれを３〜５回繰り返します。
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バランスがとりづらいなら、両腕を斜め前や横から上げてみてください。
基本姿勢
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