ウォーキング

　概要
■地面を押す力は、体重の1.2倍〜1.5倍。
　ジョギングは体重の3倍。
　ウォーキングは、膝への負担が軽い。
■骨盤を回転させるランニング・フォームをつくることができる。
■レース直前のフォーム固めにもよい。
　レースまで一週間を切ったら、走るよりも、故障の危険性が少ないウォーキングがよい。

　開始時期
■レースに向けて走り始める1か月前から、歩き始める。
■制限時間7時間のマラソン*1 に出場する場合、遅くともレースの4か月前。
　＊1　2月東京マラソン、3月荒川市民マラソン、12月ホノルルマラソン

　内容
■1日5kmより
■トレーニングスケジュールは組まない。気持ちいいはずの運動が憂鬱な難行になってしまう。
　「4日つづけて歩かない、3日つづけて休まない」
　程度の緩い目安を心にしまっておくとよい。

　フォーム
■平行な二本のラインをなぞるよう、歩を進める。足がクロスしないようにする。
■腕を大きく振るパワーウォーキングは街中では恥ずかしい。腕の振りはいつもより大きめ程度。

　ウォーキング以外で、平行しておこなう運動
■腹筋運動
　ひざを曲げる　腕はお腹の上に置く　足は押さえない　30度だけ身体を起こす
■ステップ運動
　雨の日、帰宅が夜遅くなった日、長い時間がとれない日の代替運動として取り入れる。

　道具
■100円ショップで安い万歩計を買う。
　ダイソーでは210円で売っているものがよい。
■仕事で履けるウォーキングシューズを買う
　→スポーツシューズ用語
■マラソン用品を用意して、それを使う。

　ウォーキング記録のとり方
■車で測るなどして、距離がわかる場所を歩き、万歩計で歩数を記録する。数km歩いた後平均値を求める。
■日々の記録は歩数でとり、好みに応じて歩数、またはキロ数に換算して記録帳に書き込む。
■記録帳はエクセルで作ってもよいが、書き込む手間が面倒になるので、日頃使っている手帖に書くとよい。

　怪我の予防
■歩く前に くるぶし、膝にテーピングする。
　→マラソンのテーピング