800mの1週間の練習例(5月の参考例) topへ

女子800mのトレーニング
このトレーニングは、埼玉栄女子陸上部が女子800mでインターハイ1,2,3位を独占した時の7月のトレーニングである。
現京セラ監督の大森国男氏のトレーニングパターンである。

800m女子で目標タイムは2分10秒0

300m×5本
目標タイム 47秒×5本 休息7分
120m×5本
目標タイム 13秒×5本 休息4分
600m×3本
目標タイム 1分43秒×3本 
休息10分
1000m×2本
目標タイム 3分×2本 休息20分
150m×4本
目標タイム 21秒×4本 休息5分

ポイントはレペテーションである。

300m×5本 800m走における最大スピードの練習
600m×3本 800mのレースに近いスピードでおこなう練習
1000m×2本 後半の200mをスピードの減速を押さえるための筋スピード持続力の養成
6000mビルドアップ 心肺機能および長距離走の基礎体力を高める練習

曜日 800mの練習 (800m) ポイント トレーニングイメージ
6000mビルド+1000m 心肺機能の養成 休み明けの刺激療法
1000m×3(10分) 筋スピード持続力の養成 スピードに乗った走り
4000mjog+マッサージ 積極的休養 特にマッサージで筋疲労回復
600×3(10分) 筋スピード持続力の養成 より速いスピード維持
300m×4(7分) 最大スピード 全力走による最大スピード
1000m×3(15分)+筋トレ 筋スピード持続力の養成 スピードに乗った走り
積極的休養日 積極的休養 積極的休養
月曜日の練習内容(120分)
@ジョック2000m+ストレッチ 20分
※2000mジョックは200m60秒の速さ
※ストレッチは十分に
B6000mビルドアップ  25分     
※最初の2000m 200m55秒
※次の2000m 200m45秒
※次の1000m 200m42秒
※ラスト1000m 200m39秒
※ラスト1000mはフリーのスピード
B1000m1本    5分     
※休息時間は10分
※最大スピード養成
※Aチーム3分00秒
※Bチーム3分15秒
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂
火曜日の練習内容(120分)
@ジョック2000m+ストレッチ 20分
※1000mのスピードは5分から6分の速さ
※ストレッチは十分に
A走基本         15分
 ・膝上げ等基本動作 7分
 ・ショートスプリント  8分
※動き作りは各2本
※時間をかけずスピーディに
B1000m3本(800m種目)25分     
※スピードは95%の速さ
※休息時間は10分
※例 男子3分00秒女子3分20秒
※スピード持続力養成
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂
水曜日の練習内容(70分)
@一人でのストレッチ 10分
※もも・ふくらはぎ・腰を重点に
A二人組でのストレッチ 10分
※腰のストレッチ
※体前屈
B二人組でマッサージ 40分
※10分交代で2セット
Cショートミーティング  10分
※練習姿勢の反省
※練習内容の理解
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂
木曜日の練習内容(120分)
@ジョック2000m+ストレッチ 20分
※1000mジョックは5分から6分の速さ
※ストレッチは二人組で十分に
A走基本         20分
 ・膝上げ等基本動作 10分
 ・ショートスプリント  10分
※動き作りは各2本
※時間をかけずスピーディに
B600m3本 25分
※スピードは95%の速さ
※休息時間は7分
※例 男子1分38秒女子1分48秒
※速いスピードでの持続力の養成
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂
金曜日の練習内容(120分)
@ジョック2000m+ストレッチ 20分
※1000mジョックは5分から6分の速さ
※ストレッチは二人組で十分に
A走基本         20分
 ・膝上げ等基本動作 10分
 ・ショートスプリント  10分
※動き作りは各2本
※時間をかけずスピーディに
B300m4本(800m)25分     
※スピードは95%の速さ
※休息時間は5分
※例 男子51秒0女子54秒0
※最大のスピードで走る力の養成
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂
土曜日の練習内容(120分)
@筋力トレーニング      30分     
・スーパーサーキット1周5分×3周
  @斜め懸垂(懸垂5回)30回 A腹筋
  Bハードルジャンプ15台 C背筋
  Dデプスジャンプ
B1000m2本(800m種目)30分  
※スピードは95%の速さ
※休息時間は13分
※例 男子2分58秒女子3分15秒
※スピード持続力養成
Bウインドスプリント(流し)      20分
・200m×5本  35秒から37秒
※休息は1分30秒
※膝をあげて軽快に走る。
C1000mジョック+補強+ストレッチ 30分
※補強とクーリングダウン
 腹筋・背筋・懸垂