取材記事：ベンチプレス

今回は、ベンチプレスが強～い５人のパワーリフターに質問しました。
その５人を紹介します。

三土手大介さん（125kg超級）
なべやかんさん（52kg級）
野崎秀徳さん（67.5kg級）
福嶋康人さん（125kg級）
黒岩剛さん（67.5kg級＆75kg級）

・・・です。（到着順）

試合での自己ベストを教えてください。（階級も）

三土手

262.5kg。125kg超級

やかん

142.5kg。52kg級

野崎

不思議なことに三種でのベンチの方が重いのです。ベスト１８５キロです。　階級は６７．５キロ級です。シングルベンチでは　１８０キロです。

福嶋

２２５ｋｇ、１２５ｋｇ級

黒岩

まずフルギアは　平成９年、67.5では200.5　平成１０年　75では220でした。ノ－ギアでは、先日１１日の大阪大会で190でした

練習での自己ベストを教えてください。

三土手

ノーマルは200kg×10Reps。シャツを着て260kg×2Reps、270kg×1Rep

やかん

ノーマルは102.5kg×8Reps。シャツを着て140kg×2Reps。

野崎

昨日４／１２の練習で１９５キロを上げました。２０２．５キロに挑戦したのですが、右が伸びきらずに失敗しました。もちろん尻をつけて胸で止めての練習です。

福嶋

２３７．５ｋｇ

黒岩

練習ではシャツ着用で２００いくか、いかないかくらいだったと思う。ほとんどノ－ギアの練習、ベストは１８０

今年の全日本での目標は何kgくらいですか？

三土手

275kg。

やかん

147.5kg。

野崎

できれば、２００キロオーバーです。

福嶋

右肩の負傷等で今年は出場しません。来年はがんばります。

黒岩

２３０

今やっているベンチのサイクルを教えて下さい。

三土手

大体、6～8週サイクルです。

やかん

1週間に1回で5週サイクルです。

野崎

私はサイクルトレーニングはいたしません。ベンチシャツを詰めていく過程で上がる重量で試合に臨みます。

福嶋

マックス重量がオーソッドクに８回２セット出来たら２．５ｋｇずつ重量を上げています。しかし、現在はリハビリ中なので軽い重量でホームのチェックを重点に練習しています。

黒岩

週３回、月、水、金

試合の時とオフの時のベンチのサイクルを教えてください。（１週目○kg×○回、２週目○kg×○回・・のような感じで）

三土手

オフの時は1週目170kg位から、最後の週で210kg位になる。Repは6～8Reps。ピーキング時はシャツを4回くらい着て、240から270kg位。

やかん

オフの時は1週目90kg位から、最後の週で102.5kg位になる。Repは8Reps。ピーキング時はシャツを4回くらい着て、125から140kg位。Repは2～3Reps。

野崎

無回答

福嶋

試合時は８週間のピーキングを行っています。２週目から緩いベンチシャツを使用してシャツを重量の増加に伴い占めていきます。一週目×８回～８週目　試合用×２までです。オフ時はホーム重視と弱点の強化の補助運動をしています。

黒岩

同じ、挙げる重量は決めていない、少しでも重いもの
オフの時は、記録挑戦は週一回、月曜日

サイクルの長さは、何週間くらいがお勧めですか？

三土手

扱う重量によって変わってくるので何週がいいとはいえませんが、5～8週くらいでしょうか。

やかん

5週くらい。

野崎

無回答

福嶋

自分は８週間でやっています。

黒岩

週３回、月、水、金

試合の何日前に最後のベンチをやりますか？

三土手

重いベンチプレスは13日前、6日前にスタート重量をやる。

やかん

6日前。

野崎

ベンチシャツが仕上がらないときには前日までやります。

福嶋

３日前に軽い重量でホームやルール（止め方、足の位置等）のチェックをします。

黒岩

４日前

試合の時とオフの時の週間計画をそれぞれ教えてください。（月曜と木曜に・・、火曜と金曜に・・、のような計画）

三土手

オフは月曜日スクワット、水曜日ベンチプレス、金曜日デッドリフト。
ピーキング時は、月曜日ベンチプレス、水曜日デッドリフト、土曜日スクワット。

やかん

大体オフもピーキング時も、月曜日スクワット、水曜日ベンチプレス、金曜日デッドリフトです。

野崎

オフ、火曜日に上半身のトレーニングと一緒にノーギアで
金曜日ベンチシャツを着て、そのときに上がる重量で２、３セット

福嶋

月曜日　通常のベンチ
金曜日　ホーム中心及びストレッチ専用に行っています

黒岩

別になし

どのような種目をどのような順番でやってますか？オフシーズンと試合前、それぞれ教えて下さい。(1.BP、2.ナロー　3.バックプレス・・、のような順序）

三土手

1、ベンチプレス。2、トップサイドベンチプレス。3、ナローベンチプレス。4、胸の補助種目。5、三角筋の補助種目。6、三頭筋の補助種目。

やかん

1、ベンチプレス。2、トップサイドベンチプレス。3、ナローベンチプレス。その他の補助種目は気分次第で2～3種目。

野崎

オフ、１、べンチプレス　２、インクラインベンチ　３．ダンベルプレス　４．ディプス　５．プッシュダウン　６．ナロウベンチプレス
試合前　ベンチシャツを着てひたすら高重量に挑戦。

福嶋

オフシーズン：１.BP、２．ナロー、３．インクライン、４バックプレス，５．サイドレイズ、６．ディップス，７．プレスダウン等
試合前：ピーキングの３週までは回数を及び重量を徐々に落としてやってます。それ以後はしません

黒岩

ベンチだけ、フルギアの試合の場合は周一、撥ね上げ撥ね上げとは、お尻を上げ、足やお腹、全身の反動でベンチをします

ベンチプレスのインターバルは何分くらいとってますか？重いときと軽い時、それぞれ教えてください。

三土手

軽い時は5分くらい。重いときは10分くらい。

やかん

軽い時、6～7分。重いとき8～10分。

野崎

軽いとき、次のセットをやりたくなったとき。
重いとき、気合いがのってきたとき。

福嶋

軽いとき：３分位　重いとき：気持ちが集中するまで。

黒岩

１０－１５分くらいだと思います、別に決めていない
重い時１０－１５分、軽い時４－５分

良くやる補助種目やお気に入りの補助種目を教えて下さい。また、好みのやり方（フォーム）があれば教えてください。

三土手

かなり重い重量を使ったダンベルフライが好きです。55kg位で10Repsやります。

やかん

ダンベルプレスとダンベルフライ

野崎

フロントプレス、重い重量で背中を反って。反動をつけて。意外とブリッジのトレーニングにもなります。しかし腰を痛めることも。ディプス、なるべく体をバーに平行で深く下ろします。

福嶋

インクライン、ディップス。「吉田進の完全無欠のパワーリフター養成講座」参考になりますよ。あと、大阪の岩崎さんのベンチに対する意気込みや練習の雰囲気がすきです。

黒岩

ベンチの変形の撥ね上げ

三角筋の重要度についてどうお考えですか？三角筋はしっかり鍛えるべきなのでしょうか？それとも、ベンチに必要な三角筋はベンチで十分鍛えられるので、意識して鍛える必要はないのでしょうか？

三土手

パワーのためのベンチプレスには余り必要無いと思いますが、身体をバランス良く発達させるためには必要だと思います。ですから僕は三角筋もしっかりとトレーニングしています。

やかん

意識してやっていませんが、脱臼癖が昔はあったので、昔は良くやっていました。

野崎

鍛えるべきだと思います。ベンチシャツの効きが無くなってからの最後のワンプシュのために。そのためには、どうしたらよいか解りません。

福嶋

必要と思います。

黒岩

わからない

ベンチシャツは肩の怪我の予防に有効だと思われますか？私は、５ＲＭ以上の重量を扱う時は、必ずベンチシャツをつけるようにすれば、肩の怪我を予防できるのかなぁ？・・という気も最近してきたのですが、どうでしょうか？

三土手

有効だとは思いますが、その前にシャツを着なくても怪我を予防できるようなトレーニングやフォームを身につけるほうが良いと思います。

やかん

肩の怪我の予防にはなると思います。

野崎

緩いシャツだとその効果はあると思います。

福嶋

記録もそうですが、肩を痛めている者は必要だと思います。

黒岩

有効なのかも知れませんが、破けたらもっとも危険。着用の練習はフルギア試合のためには必要では

肩を痛めないピーキングのアイデア・コツはありませんか？（私の切実な悩みです）

三土手

一番は無理をしない事です。痛めてしまったら、しっかりとした治療をしながら、痛みの出ない範囲でトレーニングすることです。

やかん

整体に行って身体のバランスを直す。

野崎

たぶん、フォームだと思います。肩胛骨を寄せてある程度のブリッジをとるフォームならば肩にはあまり負担がかからないと思いますが。

福嶋

自分も教えて下さい。（切実です。１年以上、痛み無しで練習していません）

黒岩

肩を強くする、僕の場合痛みを感じたらテ－ピングをして練習。テ－ピングは伸縮用

ブリッジが弱い人とブリッジが強い人のトレーニングは同じで良いのでしょうか？私としては、ブリッジが弱い人は三角筋強化の重要度が少し高くなるような気がするのですが・・。（自信なし）

三土手

基本的には同じで良いと思いますが、ブリッジが弱い人はブリッジを強くする努力をしなければなしません。三角筋に関しては、ブリッジが 弱い人でも肘を開いてベンチプレスしていれば、三角筋は余り使っていませんし、高いブリッジの人でも肘を絞っていれば三角筋はかなり使いますので一概には 言えないのではないでしょうか。

やかん

同じで良いのではないでしょうか。

野崎

ブリッジが弱いと言うことは低いと言うことだろうか。それならば、ブリッジを高くしなければなりません。ブリッジを高くすること自体がブリッジの低い人の最大のベンチのトレーニングだと思います。

福嶋

自分の筋肉の弱い部分を鍛えたほうがいいのでは。おのずと少し練習が違って来ると思います

黒岩

自分の事ばかりなので、良くわからない

ナローベンチはどのくらいの手幅でやっていますか？（ちなみに私は肩幅です）

三土手

肩幅くらい。

やかん

肩幅くらい。

野崎

５センチから　１０センチ位です。

福嶋

自分もです。

黒岩

していない

ナローベンチの自己ベスト（○kg×○回）を教えてください。

三土手

200kg×4Reps。

やかん

87.5kg×8Reps。

野崎

６０キロｘ１０回　ベンチ台に足を乗せて。ほとんど意味がないトレーニングですが・・。

福嶋

１８０ｋｇ×５回（懐かしい。今は無理です）

黒岩

していない

私は胸からバーを突き放す部分が弱点です。私には、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？

三土手

背中と脚の使い方が上手くなれば胸からの突き放しは楽になります。

やかん

ワイドベンチプレスの練習。もしくはストップアンドゴー。

野崎

ベンチシャツを着れば解決します。

福嶋

インクライン等が有効ではないでしょうか。

黒岩

回数挙げ、６回挙げ

肘を伸ばしきる部分が弱点の人は、どのようなトレーニングが必要でしょうか？

三土手

ナローベンチプレスとトップサイドベンチプレスが必要です。それと普段のトレーニングの時から意識して、胸から突き放したら一気にフィニッシュするような動作で行う事です。

やかん

トップサイドベンチプレスでしょう。

野崎

重さによると思います。２００キロ近いフィニッシュは生半可なナローでは無理だと思います。
肩胛骨をつけて腕を短くして、ベンチシャツを限りなく詰めるこれしかないように思います。

福嶋

自分もです。特に右肘を痛めてからひどくなってしまいました。

黒岩

カイザ－の機械が有れば、伸ばした状態で負荷をかけるとか重いものを支えるとか、どうでしょう僕の場合は撥ね上げ

ブリッジの強化のための良い方法を教えてください。

三土手

肩甲骨周辺と股関節のストレッチです。

やかん

ストレッチ。

野崎

ひたすら、ベンチが強くなるためにはブリッジ、ブリッジと思いながら練習に臨みます。

福嶋

練習前にストレッチの後、筒（３段階）を腰の下に入れてホームの練習をしています。

黒岩

お尻を上げるか、撥ね上げ

ベンチシャツ着用時の特別なフォーム・テクニックを教えてください。

三土手

これは企業秘密です。

やかん

特に無し。

野崎

ワイドグリップで肩胛骨を寄せて、これまた限りないブリッジです。理想はバーを抜いたときに尻をつけた状態でバーが胸についていることです。息を吐いて吸って、吐けば。ベンチの完了です。

福嶋

自分も知りたいです。

黒岩

別に考えていないが、

野崎さんによると、持った時と挙げた時のバ－の位置が違うそうだ

ベンチシャツのための特別なトレーニングはあるのでしょうか？やはり、ナローベンチ強化に尽きるのでしょうか？

三土手

別に特別なトレーニングは無いと思います。

やかん

重さになれるトレーニングをする。

野崎

そりゃ、ミシンの練習です。直線縫いから始まって、ジグザグ縫い、カーブ縫い。ニットは伸びる素材ですのでかなりミシン掛けが難しい。
これはほんとにマジです。

福嶋

ベンチシャツを自分の体型や上げ方に合わせて行くことが大事だと思います。

黒岩

撥ね上げ

非一般的な、かなり変わった、面白いトレーニング方法はされてませんか？

三土手

イメージランニング、毎朝5キロ。

やかん

練習終了後、腕立て100回。

野崎

裁縫屋さんのミシン売場にバギーパンツをはいていって、ミシン糸とリッパーを購入すること。

福嶋

今はリハビリ専門です。

黒岩

撥ね上げ

その他、ベンチのトレーニング方法でお勧めの方法があれば教えてください

三土手

とにかく三頭筋を強化することです。

やかん

ダンベルトレーニングで、スタビライザーを強化する。

野崎

とにかくブリッジとミシンです。

福嶋

強い選手は自分のホームや練習法を確立しています。自分も教えて欲しいです。

黒岩

撥ね上げですが、これは大変危険ですのでやはりお勧めはしません

握り方のコツを教えてください。（私は最近、親指にバーを引っかけるような握り方に変えました。）

三土手

バーを強く握り締めて行うようにしています。

やかん

手首をしっかり立てて握る事。

野崎

手首の骨の上に載せるような握りが良いみたいです。

福嶋

無回答

黒岩

手首の上にのるように、空手で言えばしょうてい打ちの部分

足の置き方はどのようにしてますか？スタンスは広いほうがいいのでしょうか？つま先の向きは？股関節の開き具合は？

三土手

とくに意識していません。自分が最も行いやすいスタンスで行っています。但し、足を余り引きすぎると脚力が使えなくなってしまうので、そこは気を付けています。

やかん

スタンスはそんなに開いていません。無理の無い角度で行っている。

野崎

足が浮かなくて尻が浮かないスタンスです。
これも自分で見つけるほか無いようです。ブリッジが高い人は足はどうしても頭よりです。

福嶋

ブリッジをする選手は足幅は広くした方がブリッジを描きやすいし腰の浮きを調整できます。

黒岩

公式のベンチ台の時はやや広く、爪先は外八の時

バーの軌道が直線ではなく弧を描いてしまう人がいます。これは良いのでしょうか？悪い場合、何が原因なのでしょうか？

三土手

バーの軌道は直線が理想ですが、多少弧を描いても良いと思います。

やかん

良いのではないのでしょうか。

野崎

駄目です。ベンチシャツを着て弧をかくと首に落としてしまいます。意識ですへその方へ押す意識があれば解決します。それとブリッジの質だと思います。胸の方をなるべく高くするブリッジが必要です。足で押すとそういうブリッジができるような気がします。

福嶋

無回答

黒岩

直線が理想です。曲線になるのは仕方がないと思う、重くなればどこか弱いところにくる。バ－が首にちかずくと、力が逃げるし、肩を痛める可能性もある

自分を体型的に分析してみて、どう思いますか？　不利な所と有利な所をそれぞれ教えてください。

三土手

ベンチプレスに関して不利な点は無いと思います。有利な点は腕が短い事と胸が厚いこと。

やかん

大臀筋がもう少し大きくなれば高いブリッジをしても尻が浮かない体型になる。有利な点は腕が非常に短い事。

野崎

手が長い、かな。ベンチプレッサーになりきるなら腕は短い方が絶対有利です。しかし、デッドにかなり不利になります。

福嶋

手が短いので有利だと思いますが弱い。情けない思いです。

黒岩

有利、手が短く、体が柔らかいのでブリッジがとれる。ただもう少し足が長ければ、もっとしっかり踏み締められるのですが

あなたのベンチの弱点（スティッキングポイント）はどこですか？

三土手

胸から押し挙げてすぐの所。

やかん

少しでもバランスが崩れれるとすぐに潰れてしまう事。

野崎

ベンチシャツを着ないとき。

福嶋

肩が弱い所です（弱いと言うより壊れています）

黒岩

挙げる中間

インザーとクレインのベンチシャツは、それぞれどのようなタイプの人に向くのでしょうか？

三土手

クレインは万人に向いています。インザーはシャツの詰めが面倒臭いひとに向いています。

やかん

わかりません。

野崎

ミシンのできる人はクレイン、そうでない方はどっちでも良いです。

福嶋

ブリッジで手の短めの人はクレイン　外人系はインザーでは

黒岩

聞いたのは、インザ－は突き放しが強く、クレインは全般に効くそうだ。それなら、挙げるのが早い人はインザ－、ゆっくりの人はクレイン

ベンチシャツは何を使ってますか？

三土手

クレインです。

やかん

クレインです。

野崎

もちろんクレインです。

福嶋

５枚

黒岩

今はクレイン

シャツの縮めかたを教えてください。試合に向けてどのような計画で縫っていくのか？　・・なども。

三土手

ゆるくなったら少しずつ腕と肩を詰めていく。ごく一般的な詰め方です。

やかん

生地を良く伸ばして、腕と肩を毎週少しずつ詰めていく。

野崎

メールでは無理です。クレインは伸びますので、伸びたら詰める詰めたら伸ばす。伸びたら詰める。その繰り返しで体にフィットさせていきます。まだ、クレインシャツの効果を見極めていません。恐ろしく効きます。

福嶋

研究中です。（現在、試合に出るレベルで無いのでお答えできません）

黒岩

すべて野崎さんにたよっています

どんなシューズを使ってますか？

三土手

レスリングシューズです。

やかん

オートミックスのシューズです。

野崎

美津濃のランニングシューズです。スパイクレスみたいな感じのシューズです。今のところこれが一番滑らなくていいみたいです。しかし、もう在庫がないようです。

福嶋

ミズノのパワーシューズです

黒岩

少しかかとの高めのもの