２分割法によるメニュー

１９９９年５月６日

初心者には分割法を使わないメニューをすすめます。
一応、初心者向けの２分割メニューも、このページに書いてますが・・。

週間計画

月曜
１　ベンチプレス
２　肩の補助種目（フロントプレスなど）
３　広背筋の補助種目（フロントプルダウンなど）
４　上腕二頭筋の補助種目（バーベルカールなど）

火曜
１　デッドリフト
２　脚の補助種目（レッグプレスなど）

木曜
１　ベンチプレス
２　肩の補助種目（フロントプレスなど）
３　広背筋の補助種目（フロントプルダウンなど）
４　上腕二頭筋の補助種目（バーベルカールなど）

金曜
１　スクワット
２　脚の補助種目（レッグカールなど）

※カーフと腹筋はトレーニングの最後に好きなだけやる

※ベンチプレスで伸び悩んだら、ナローベンチ（肩幅）やインクラインベンチプレスに変えると良い。（ただし、サイクルの途中で種目を変えないこと）

ベンチプレスのやり方

１週目
月曜　８RMの自己ベストの75～80％のウェイト。８回×５セット
金曜　前回より少し重いウェイト。８回×５セット

２週目
月曜　前回より少し重いウェイト。８回×４セット
金曜　前回より少し重いウェイト。８回×３セット

３週目
月曜　前回より少し重いウェイト。８回×２セット
金曜　８RMの自己ベストより2.5kg重いウェイト。８回×１セット

初心者の人は・・

１週目
月曜　８RMの自己ベストより10kg軽いウェイト。８回×５セット
金曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト。８回×５セット

２週目
月曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト。８回×５セット
金曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト。８回×５セット

３週目
月曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト。８回×５セット
金曜　８RMの自己ベストより2.5kg重いウェイト。８回×２セット

※この３週間のサイクルを２サイクル（合計６週間）やったら１週間休む

※事前にウォームアップセットをやっておくこと！（その時、反復回数を控えめにして疲れないようにすること！）

※インターバルは５～10分

スクワットとデッドリフトのやり方

１週目　８RMの自己ベストの70～80％×８回×５セット
２週目　１週目よりも少し重くする。　８回×５セット
３週目　２週目よりも少し重くする。　８回×４セット
４週目　３週目よりも少し重くする。　８回×３セット
５週目　４週目よりも少し重くする。　８回×２セット
６週目　８RMの自己ベストより５kg重いウェイト。８回×１セット

初心者の人は・・

１週目　８RMの自己ベストの80％のウェイト。８回×５セット

２～５週目　８RMの自己ベストの90％のウェイト。８回×５セット

６週目　８RMの自己ベストより５kg重いウェイト。８回×２セット

※この６週間のサイクルをやったら１週間休む

※事前にウォームアップセットをやっておくこと！（その時、反復回数を控えめにして疲れないようにすること！）

※インターバルは５～10分

補助種目のやり方

※ インターバルは１～３分　（時計できちんと計るべし）

※ すべて10～20回×２～３セット

※ 決して限界まで反復しないこと。全力の80％の努力感でやる。