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１９９９年５月６日

週間計画

月曜

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. 肩の補助種目（フロントプレスなど）
  4. 広背筋の補助種目（フロントプルダウンなど）
  5. 上腕二頭筋の補助種目（バーベルカールなど）
水曜
  1. ベンチプレス
  2. 肩の補助種目（フロントプレスなど）
  3. 広背筋の補助種目（フロントプルダウンなど）
  4. 上腕二頭筋の補助種目（バーベルカールなど
金曜
  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. 脚の補助種目（レッグプレスなど）
  4. 肩の補助種目（フロントプレスなど）
  5. 広背筋の補助種目（フロントプルダウンなど）
  6. 上腕二頭筋の補助種目（バーベルカールなど）

※カーフと腹筋はトレーニングの最後に好きなだけやる。

※ベンチプレスで伸び悩んだら、ナローベンチ（肩幅）やインクラインベンチプレスに変えると良い。（ただし、サイクルの途中で種目を変えないこと）


ベンチプレスのやり方1

１週目

月曜　８RMの自己ベストの80％のウェイトで８回×５セット
水曜　前回よりも少し重いウェイトで８回×４セット
金曜　前回よりも少し重いウェイトで８回×３セット

２週目

月曜　前回よりも少し重いウェイトで８回×２セット
水曜　休み
金曜　８RMの自己ベストより2.5kg重いウェイト×８回×１セット


初心者の人は・・・


１週目

月曜　８RMの自己ベストより10kg軽いウェイト×８回×５セット
水曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト×８回×５セット
金曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト×８回×５セット

２週目

月曜　８RMの自己ベストより５kg軽いウェイト×８回×５セット
水曜　休み
金曜　８RMの自己ベストより2.5kg重いウェイト×８回×２セット


※この２週間のサイクルを３サイクル（合計６週間）やって１週間休む

※事前にウォームアップセットをやっておくこと！（その時、反復回数を控えめにして疲れないようにすること！）

※インターバルは５～10分


スクワット＆デッドリフトのやり方

１週目　８RMの自己ベストの70～80％×８回×５セット
２週目　１週目よりも少し重くする。　８回×５セット
３週目　２週目よりも少し重くする。　８回×４セット
４週目　３週目よりも少し重くする。　８回×３セット
５週目　４週目よりも少し重くする。　８回×２セット
６週目　８RMの自己ベストより５kg重いウェイト。８回×１セット


初心者の人は・・


１週目　８RMの自己ベストの80％のウェイト。８回×５セット
２～５週目　８RMの自己ベストの90％のウェイト。８回×５セット
６週目　８RMの自己ベストより５kg重いウェイト。８回×２セット

※この６週間のサイクルをやったら１週間休む ※事前にウォームアップセットをやっておくこと！（その時、反復回数を控えめにして疲れないようにすること！）

※インターバルは５～10分


補助種目のやり方

インターバルは１～３分　（時計できちんと計るべし）

すべて10～20回×２～３セット

決して限界まで反復しないこと。全力の80％の努力感でやる



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