減量計画
１９９９年２月１日
| 減量のためのメゾサイクルと、筋肥大のためのメゾサイクルを、目標の体脂肪率に達するまで交互に繰り返しましょう |
減量を始めると、最初の２～３週間で体重がストンと落ちると思います。そして、その後は頑固に落ちなくなる人が多いでしょう。そこで無理をして体重を落とすとリバウンドします。だから３週間くらいしたら減量のサイクルを終了させ、筋肥大のサイクルに移行したほうが良いでしょう。
多くのビルダーは、目標の体重になるまで、ずっと減量しようとします。そういう方法では、身体にかなり無理をかけないと落ちません。当然、筋量もかなり落ちます |
| 体重維持を目的とします。摂取カロリーは、体重が増えない範囲内で多めに摂取しましょう。この時期に、低下した基礎代謝をアップさせ、筋量を回復させます。 |
| コンテストビルダーの場合、こんな感じが理想だと思います |
- オフシーズン
体脂肪率をキープ（10％～11％）しながら筋肉を増やす時期。
この時期、特にパワーアップのサイクルに励むべきだと思います。
- コンテスト前
筋肉をなるべく落とさないで脂肪を落とす時期（体脂肪率5～7％位まで）
減量のためのメゾサイクルと、筋肥大のためのメゾサイクルを、目標の体脂肪率に達するまで交互に繰り返す
- コンテスト後
脂肪をつけつつ筋肉をつける時期（体脂肪率10％～11％位まで）
体脂肪率が10～11％を越えても、まだ脂肪をつけつつ筋肉を増やそうとする人は、調整に失敗しやすく、筋肉も残らないと思います。バルクをつける為に過食をするのはナンセンスです。 |
※ボディービルダー的サイクルと違うところだけを書き出してみました
| ３週間くらいがお勧めです。最初の２～３週間で体重がストンと落ち、後は頑固に落ちなくなるからです。 |
| バルクやパワーを維持するために、この時期でも高強度で低頻度のトレーニングをする人は多いと思います。しかし、私は大反対です。この時期、バルクやパワーの減少にはある程度目をつむりましょう。バルクやパワーは次のメゾサイクルで回復させれば良いのですから。 |
| この時期、食事は低カロリーにしてますし、トレーニングは高頻度で量が多いからです。 |
脂肪は簡単に移動します（筋肉は骨とくっついてるから移動不可能）。筋肉をたくさん動かすと、その部位の脂肪は周辺に部位に分散するのです。だから、同じ体脂肪率のままでも、ある部位の脂肪を落とすことはできます。
※厳密には「ある部位の脂肪を移動させることができます」ですね。
それから、筋肉の中に入り込んでいる脂肪は、筋肉を完全収縮させると、筋肉の外に押し出されてきます。だから、カットとストリエーションをだすにはピークコントラクションが重要なのです。 |
※１～３週目は、ボディービルダー的サイクルで書いたのと全く同じです。
凄く軽いウェイトを使う。非常に厳格なフォームで、ゆっく～り、ジワッと動かす。ピークコントラクションも使う。インターバルはかなり短くする。かなり余裕を残して反復をストップする。
胸・背中・肩には３種目×３セット、腕・足には２種目×３セットくらいが目安。 |
１回目とほぼ同じ方法でトレーニングするが、トレーニング量を増やす。
胸・背中・肩には５～６種目×３セット、腕・足には３～４種目×３セットくらいが目安。 |
| 量的には２回目とほぼ同じだが、使用重量を少し重くし、フォームをやや甘くする。インターバルも少し長くする。あと２～３回できそうなところで反復をストップする。 |
| 採用種目をガラっと変える。トレーニング方法は２回目とほぼ同じ。 |
| 採用種目は４回目と同じ。トレーニング方法は３回目とほぼ同じ。 |
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