ボディビルダー的なメゾサイクル
１９９９年２月１日
ポイント
| 基礎的なパワーがない人は、パワーリフター的なメゾサイクルを重視すべき |
| トレーニングを開始して最初の数年間は、ボディービルダー的なメゾサイクルは控えましょう。 |
トレーニングを始めたばかりの人は、まずパワーアップが最優先課題です。しかし、そのために取り組むパワーリフター的なメゾサイクルでは、まず筋肥大のトレーニングから始めます。
※わかりにくい説明ですみません (;^_^A アセアセ… |
関係の深い筋肉どうしは、なるべく間隔をあけてください。そうすれば、各筋肉を同じ強度で鍛える事ができます。例えば、以下のように・・・
１日目 胸・背中
２日目 足
３日目 肩・腕
４日目 休み
また、どの筋肉も同じ強度で頑張るトレーニングはパワーアップに向きません。だから、全く逆のアプローチをします。つまり、関係の深い筋肉は、なるべく間隔をあけずに鍛えます。例えば、以下のように・・・
月曜と木曜 胸・肩・上腕三頭筋
火曜と金曜 足・背中・上腕二頭筋 |
| パワーリフター的なサイクルでは、種目数が少ないので２分割でもＯＫです。しかし、ボディービルダー的サイクルでは、種目数が多いので２分割は適しません。３～４分割がよいでしょう。 |
| 各部位を５～６回鍛えたら、１つのメゾサイクルが終了です |
例えば・・・
各部位を週２回鍛えるならば、３週間。
各部位を週１回鍛えるならば、５～６週間。
３日やって１日休むならば、それを５～６回廻す。
※カーフや腹筋は、もっと多くの頻度で鍛えましょう。
※メゾサイクルが終了したら、５日～１週間の移行期（回復期）を経てから、次のメゾサイクルに取り組みましょう。 |
| ヘビーウェイトよりも、効かせる事とパンプアップが大切です。最低でも自力で８～10回反復できる重量を選びましょう。ヘビートレーニングは、パワーリフター的なメゾサイクルの時にやりましょう。 |
| ですから、プレイグゾーション（予備疲労法）を使ってもＯＫです。 |
| オールアウトさせるなら、サイクルの後半（４～６回目のトレーニング）からにしましょう |
| フォーストレップス、減少法、コンパウンドセット（スーパーセット）などの高強度テクニックは、サイクルの一番最後 （５～６回目のトレーニング）で使いましょう。 |
| これらのテクニックを乱発している人（ヘビーデューティー理論の信者など）は、身体の回復能力を甘く考えてると思います。 |
各部位を合計５回ずつトレーニングする計画例
| 凄く軽いウェイトを使う。非常に厳格なフォームで、ゆっく～り、ジワッと動かす。ピークコントラクションも使う。インターバルはかなり短くする。かなり余裕を残して反復をストップする。 |
１回目とほぼ同じ方法でトレーニングするが、トレーニング量を増やす。
胸・背中・肩には５～６種目×３セット、腕・足には３～４種目×３セットくらいが目安。 |
| 量的には２回目とほぼ同じだが、使用重量を少し重くし、フォームをやや甘くする。インターバルも少し長くする。あと２～３回できそうなところで反復をストップする。 |
| 量的には２回目とほぼ同じだが、使用重量を少し重くし、フォームをやや甘くする。インターバルも少し長くする。あと２～３回できそうなところで反復をストップする。 |
フォーストレップス、減少法、コンパウンドセット（スーパーセット）などの高強度テクニックを使ってオールアウトさせる。
胸・背中・肩には３種目×２～３セット、腕・足には２種目×２～３セットくらいが目安 |
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