パワーリフター的なメゾサイクル

１９９８年８月１５日

今回は、パワーリフター的なメゾサイクル（パワーアップのためのサイクル、筋力期）について、具体例を中心に説明したいと思います。

※ボディービルダーも必見ですよ。

パワーリフター的なメゾサイクルのポイント

メイン種目の反復回数は、８回か１０回がベストです

最近のパワーリフターは、オフでも低回数（１～３回）でやりません。１～３回に挑戦するのは、パワーリフティングの大会前だけです。パワーの大会に出場しない人にとっては、１～３回のトレーニングは全く意味のないトレーニングだと思います。

ちなみに私自身は、スクワットとデッドリフトだけ５回にしています。私は持久力が非常に劣るので、反復回数が多いと苦しすぎるからです。本当は、スクワットやデッドリフトも８回でやりたいんですけどね。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト以外の種目もメイン種目にできます

胸・肩・上腕三頭筋の中で、特に肩の強化を望むなら、普通のベンチプレスのかわりにインクランベンチプレスを・・・。上腕三頭筋ならナローグリップベンチプレスを・・・。腰が悪くてヘビースクワットが不可能ならレッグプレスをメイン種目にするとよいでしょう。

広背筋や上腕二頭筋にもパワーリフター的なやり方が可能です。

例えばチンニングやバーベルカールなどをメイン種目にします。ただし、メゾサイクルの中盤に一番重い重量を計画してください。そして、サイクルの終盤は軽いウェイトでサラッと流す程度にします。こうすればプレス系のトレーニングに差し支えません。

サブメイン種目？

例えば、ベンチプレスの後にナローベンチを…、スモウデッドの後にナローデッドを…。このように、２種目目のメイン種目（サプメイン種目）をやっても構いません。ただし、サイクルの終盤ではカットして下さい。

８ＲＭ（１０ＲＭ）の７５～８０％のウェイトで８回（１０回）からサイクルをスタートします。

そして、サイクルの最後に、８ＲＭ（１０ＲＭ）の自己ベストより５kg（もしくは2.5kg）重いウェイトで８回（１０回）反復する計画をたてます。

１週間でウェイトをどれくらい重くすれば良いのか？

８ＲＭ（１０ＲＭ）の８０％の重さから、８ＲＭ（１０ＲＭ）に５kgプラスした重さまで、例えば６週間（その時のサイクルの長さ）で駆け上るように均等に増やせる重さがベストてす。もし、均等に増やすのが難しいならば、１～２週目だけ増加幅を大きくしてもＯＫです。

補助種目は、必ずメイン種目の後にやってください。

予備疲労法を使うと、メイン種目で重いウェイトが扱えなくなります。ボディービル的なサイクルの時はＯＫかもしれませんが、パワーアップのためのサイクルの時は、絶対やらないほうがいいです。（きっぱり）

パワーリフター的なサイクルでは、フォーストレップスや減少法は厳禁です。

疲労が抜けにくいので、予定の重量が挙がらなくなる可能性が高くなります。ぞれに、「潰れ癖」がつきますね。もしやるなら、ボディービル的なサイクルの時にやりましょう。

サイクルの終盤はテーパリングしましょう。

サイクルの終盤は、補助種目のトレーニング量を少なくする事と、補助種目を楽にトレーニングする事が非常に重要です。そうしないと、補助種目の疲労のため、メイン種目で重いウェイトを扱えなくなります。また、トレーニング頻度を減らしたりすることもテーパリングの方法です。

メイン種目はパワーアップ用のフォームでやって下さい。

効かせるフォームでヘビートレーニングしても、なかなかパワーアップできないでしょう。できたとしても遠回りの方法です。念を押しときますが、パワーアップ用のフォーム＝チーティングではありません。

補助種目は軽いウェイトで効かせるやり方がいいと思います。

メイン種目で充分なヘビートレーニングをしてますしね。

サイクルの前半は楽すぎて心配になるかもしれません。

でも予定どおりにやってください。サイクル前半の余裕のあるトレーニングは、サイクル後半に最高のパワーを発揮するために必要なんです。

サイクルの後半、種目が少なすぎて、ついつい種目を付け足してしまう人もいます。

ちゃんと予定通りにやってください。そんな事やってると、疲労が影響して、重いウェイトが挙がりませんよ。

具体例

週１回の計画例

	メイン種目	補助種目
１週目	過去の８ＲＭの自己ベストの８０％で８回×３セット	体慣らし程度各部位１種目×２～３セット
２週目	１週目より５～10kg重い重量で８回×３セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
３週目	２週目より５～10kg重い重量で８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
４週目	３週目より５～10kg重い重量で８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
５週目	４週目より５～10kg重い重量で８回×１セット	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３セット
６週目	過去の８ＲＭの自己ベスト＋５kgで８回×１セット	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３セット

特に、デッドリフトやスクワットに向いているサイクルです。
サイクルの長さは、５～８週間がくらいが適当です。筋力レベルが低い人は、短めのサイクルが向いてます。

週２回（ハード＆イージー）の計画例

		メイン種目	補助種目
１週	前半	週の後半の７割の重量８回×３セット	体慣らし程度各部位１種目×２～３セット
１週	後半	８ＲＭの自己ベストの８０％の重量８回×３セット	体慣らし程度各部位１種目×２～３セット
２週	前半	週の後半の７割の重量８回×３セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
２週	後半	１週目より５～10kg重い重量８回×３セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
３週	前半	週の後半の７割の重量８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
３週	後半	２週目より５～10kg重い重量８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
４週	前半	週の後半の７割の重量８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
４週	後半	３週目より５～10kg重い重量８回×２セット	頑張る各部位１～２種目×２～３セット
５週	前半	休み	休み
５週	後半	４週目より５～10kg重い重量８回×１セット	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３セット
６週	前半	休み	休み
６週	後半	８ＲＭの自己ベスト＋５kg ８回×１セット	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３セット

週の前半はイージーデー、週の後半はハードデーです。（この例では）
スクワットやベンチプレスに向いているメゾサイクルだと思います。
５週目からは、テーパリングのため、トレーニング頻度を週１回に減らしてます。

頻度を多くしてサイクルを短くした計画例

		メイン種目	補助種目
１週	月曜	８ＲＭの自己ベストの８０％の重量８回×３S	体慣らし程度各部位１種目×２～３S
	水曜	前回より2.5～５kg重い重量８回×３S	体慣らし程度各部位１種目×２～３S
	金曜	前回より2.5～５kg重い重量８回×２S	頑張る各部位１種目×２～３S
２週	月曜	前回より2.5～５kg重い重量８回×２S	頑張る各部位１種目×２～３S
	水曜	休み	休み
	金曜	前回より2.5～５kg重い重量８回×１S	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３S
３週	月曜	休み	休み
	水曜	休み	休み
	金曜	８ＲＭの自己ベスト＋５kg（2.5kg）８回×１S	わざと楽にやる各部位０～１種目×２～３S

スクワットやデッドリフトには向いてません。上半身専用のサイクルです。
回復期間が短いので、補助種目の量や強度をかなり控えめにしてください。
下半身のサイクルを１サイクルやる間に、このサイクルで２サイクルやってから、移行期に移ると良いと思います。
このような短いサイクルは、特に筋力レベルが低い人に適していると思います。・・・と書いてますが、上級者にもお勧めしたい方法です。（私自身もベンチプレスはこんな感じでやってます）

パワーリフティングの試合に向けてのピーキング計画例

１週目	ノーギアかなり楽に５回できる重量で３セット
２週目	ノーギア少し楽に５回できる重量で×２セット（１週目より５～１０kg重くする）
３週目	ギア着用４週目より５～１０kg軽い重量で２～３回×２セット
４週目	ギア着用５週目より５～１０kg軽い重量で２～３回×２セット
５週目	ギア着用６週目より５～１０kg軽い重量で１回×１～２セット
６週目	ギア着用試合の目標より５～１０kg軽い重量で１回×１セット

補助種目は、量や強度をかなり控えめにしてください。私の場合、この時期は、補助種目をすべてカットして３種目に専念します。