マクロサイクル

１９９８年７月２０日

メゾサイクルの種類

マクロサイクルとは、いろいろなテーマのメゾサイクルをどのように配置するかという事です。例えば、次のようなテーマのメゾサイクルがあります。

パワーリフター的なサイクル

基本３種目の８ＲＭの記録を伸ばすメゾサイクル

弱点強化用のための種目をメイン種目にするメゾサイクル

パワーリフティングの試合に向けてピーキングするメゾサイクル

ボディービルダー的なサイクル

パンプアップを重視した筋肥大のメゾサイクル

減量とカットやディフィニションを出すためのメゾサイクル

両方に通用するサイクル

採用種目が少ないが、トレーニング頻度が多いメゾサイクル

採用種目が多いが、トレーニング頻度が少ないメゾサイクル

その他

長期（３～４週間）の移行期

短期（１週間程度）の移行期

マクロサイクルを計画するときのアドバイス

１つのメゾサイクルが終了したら１週間程度の移行期を挿みましょう

そうしないと、よほど回復力が優れていないとオーバートレーニングになりやすいです。

年に１回は、長期の移行期を計画しましょう

小さな怪我を治すため、オーバーワークを完全に脱するためにも必要です。精神的にも、パワーリフティングを忘れる時期があったほうが、いろいろと良いのではないでしょうか？

もちろん筋肉は落ちますが、トレーニングは「一歩後退、二歩前進」で、少しずつ進歩していくものなのです。筋肉が落ちることを恐れないでください。一度つけた筋肉はすぐに戻るんですから…。

ボディービルダーでも、パワーリフター的なサイクルを取り入れましょう。

パワーリフター的なサイクルを組む時は、必ずしも、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトでなくてもオッケーです。私の考えでは、筋肥大のサイクルを連続して計画するとマンネリに陥りやすいと思ってます。

つまり、筋肥大のサイクルを数週間かけて終了したら、次はパワーリフター的なサイクルやカットやディフィニションを出すためのメゾサイクルを組んだほうが良いと思ってます。（ここらあたりはまだ試行錯誤中です）

パワーリフターでも、ボディービル的なサイクルを取り入れましょう。

関節の調子が悪い時とか、長期間の移行期の後は絶好のタイミングだと思います。３～４週間のボディービル的サイクルを年に１～２回くらいやれば充分でしょう。

怪我をした時は、そのためのサイクルを組みましょう。

怪我を治したいのに、パワーリフター的なサイクルを組むのは、なるべく避けましょう。重要な試合が控えている場合は仕方ないですけどね…。

マクロサイクルの具体的な計画例

ベンチプレスのパワーアップ計画例

１週間	移行期
３週間	ナローベンチ（上腕三頭筋）特別強化サイクル（補助種目を少なくして、かわりにトレーニング頻度を多くする）
３週間	インクラインプレス（三角筋）特別強化サイクル（補助種目を少なくして、かわりにトレーニング頻度を多くする）
１週間	移行期
６週間	ベンチプレス強化サイクル（サイクルの序盤～中盤は、補助種目を多めに取り入れる）
１週間	移行期
６週間	ベンチプレス大会のためのピーキング（徐々に１発向けの筋肉に仕上げる）
１週間	移行期
３週間	ボディービル的サイクル（軽重量トレーニングをしながら小さな故障の回復を待つ）
１週間	移行期

ボディービルダー向けの計画例(背中と肩が弱点の人の場合)

１週間	移行期
４週間	チンニング（広背筋）＆インクラインベンチ（三角筋）特別強化サイクル（採用種目を少なめにする）
１週間	移行期
４週間	筋肥大サイクル（全体的にバランスよく鍛える）
１週間	移行期
４週間	チンニング（広背筋）＆インクラインベンチ（三角筋）特別強化サイクル（採用種目を少なめにする）
１週間	移行期
４週間	筋肥大サイクル（全体的にバランスよく鍛える）
１週間	移行期
３週間	減量とディフィニションのためのサイクル（質より量を重視したトレーニング）
３週間	筋肥大サイクル（減量によって失われた筋量を回復させる）
１週間	移行期
３週間	減量とディフィニションのためのサイクル（質より量を重視したトレーニング）
３週間	筋肥大サイクル（減量によって失われた筋量を回復させる）
５日間	休養
１日間	ボディービルコンテスト