スポーツ選手用のメニューの作り方

２００１年３月５日

ピリオダイゼーション

基礎筋力養成期

パワークリーン、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのような基本種目の使用重量増加が最大課題となります。基本種目は競技によって多少変わってきます。

オフシーズンの前半に行います。ただし、腰痛などで、使用重量をドンドン重くできない選手などには、「筋力期」は必要ありません。

最初は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスをドンドン重くしていって、パワークリーンは軽めでフォームを習得するようにすると良いでしょう。

この時期から複合法や軽い重量で素早く反復するトレーニングを取り入れても構いません。（専門的筋力養成期になってからでも構いません）

分割法を使っても構いませんが、ボディービルダーのように３分割とか４分割にしてはなりません。せいぜい２分割とし、分け方も上半身と下半身のようにすると良いでしょう。コーディネーションのためには、そうしたほうがいいのです

競技に直結する筋力の養成が目的です。筋肉と筋肉のつながりや、筋肉と神経のつながり、いわゆる「コーディネーション」のアップが最大課題となります。

サーキットトレーニングや複合法、軽い重量で素早く反復するトレーニングなどを多く取り入れます。分割法を使わず、一回で全身を鍛えるのがお奨めです。

オフシーズンの後半からシーズン中にかけて行います。シーズン中はトレーニングの頻度を少し減らしてください。基礎筋力が著しく不足している選手であれば、「専門的筋力養成期」は必要ありません。オフシーズンはずっと「基礎筋力養成期」としましょう。

バレーボール選手のための具体的メニュー

※他の競技の選手、初心者、怪我している選手はそのまま真似しないでください。

上半身の日と下半身の日のメニューを１～２日おきに合計週３回やればよいでしょう。

オフシーズンの後半は、ＡコースとＢコースのメニューを１～２日おきに合計週３回やればよいでしょう。シーズン中は、ＡコースとＢコースをそれぞれ週１回ずつ、合計週２回やるとよいでしょう。

この後、腹筋（２～３種目）、広背筋、ハムストリングス、ふくらはぎの種目を軽めで行う。

以下の５種目を軽めのウェイトを使って、サーキット法で３循環
１～５まであまり休みを取らずに一気にやる。
１循環したら呼吸がしっかり整うまでインターバルをとる。

この後、軽めのウェイトを使って、腹筋（１～２種目）、広背筋、ハムストリングス、ふくらはぎの種目を、通常の方法で行う。