疲労

１９９９年６月５日

超回復の理論は間違っている

超回復の理論を信じれば・・・、

「前回のトレーニングの疲労が完全に回復してから次のトレーニングをするべき」
「疲労が蓄積しないように適切な間隔でトレーニングをするべき」

・・・という事になります。

しかし、それは間違った理論だと思います効果のあるトレーニングは次第に疲労が蓄積していくものなのです。ですから数週間おきに１週間程度のまとまった休養をとりましょう。

ヘビーデューティー理論はここが間違っている

「トレーニング量を減らして質を高めればオーバートレーニングにならない」

・・・という箇所は絶対に間違っています。質より量、量より質、どちらのトレーニングでもオーバートレーニングになります。

このように、ヘビーデューティー理論は根本的なところから間違っています。ヘビーデューティー理論は、単純明快で理解しやすいので今だに多くの人が信じています。しかし、それはただの根性トレーニングです。今すぐやめましょう。

中枢性の疲労も考えるべき

前回のトレーニングの疲労が完全に回復してから次のトレーニングをしているつもりなのに、何故かいつもの重量×回数が挙がらなかった経験はありませんか？

それは、きっと末梢性の疲労（筋肉疲労）が回復しただけで、中枢性の疲労（脳の疲労）は回復していなかったのです。ヘビートレーニングをする時は特に中枢性の疲労も考慮しましょう。

多少の疲労の蓄積に目をつむってトレーニングする時期もあったほうがよい

運動生理学者にとって、オーバーワークとは単に「トレーニングのやりすぎ」のことを意味します。これに対し、オーバートレーニングとは、オーバーワークを長期間続けた結果、様々な悪い症状が現れた状態を意味します。つまり、二つの言葉は正確には違う意味なのです。

「オーバーワークを短期間限定で行うとパフォーマンスが向上する」という現象は、研究者の間でもはっきりと確認されています。その明確な理由はまだよくわかっていないようですが、「オーバーワークをするとテストステロンの感受性が高まり、その後オーバーワークを回避したトレーニングに切り替えても、しばらくはその高い感受性が維持するから」・・という仮説があります。

このように、オーバートレーニングは有害ですが、オーバーワークは必ずしも有害ではないのです。むしろ大きな効果を出すには、オーバーワークをうまく利用する必要があるでしょう。例えば、高地トレーニングもオーバーワークを利用したトレーニング方法だと思います。

例えば、パワーアップのサイクルの場合、サイクルの序盤から中盤では、多少の疲労に目をつむってトレーニングします。しかしサイクルの終盤では、しっかり休みながらトレーニングし、オーバーワークの反動効果によるパワーアップを期待するのです。

オーバートレーニングにもタイプがある

瞬発系競技者に多く、質の高いトレーニングで起こるものをバセドー病的オーバートレーニングと言います。

反対に、持久的競技者に多く、量の多いトレーニングで起こるものをアジソン病的オーバートレーニングと言います。

実際には、完全にいずれかの症状を示さないで、多少混合した形で現れる事も多いようです。

それそれの処置方法を以下に表にしてみます。瞬発系競技のオーバートレーニングには弱い刺激を使い、持久系競技のオーバートレーニングには強めの刺激を使うようです。

バセドー病的オーバートレーニング	アジソン病的オーバートレーニング
トレーニングを大きく抑える。水泳、楽しいゲーム、軽い弛緩体操。軽いマッサージ中程度の温度の入浴軽い紫外線照射穏やかなサウナ場合によっては精神薬剤心理療法：リラックス	トレーニングの量を抑える。わずかな高強度負荷強めのマッサージ短時間の急激なサウナ。冷水浴をはさむ。ジェットシャワー、炭酸ガス浴薬剤は使わない心理療法：活性化

瞬発系競技者に多いバセドー病的オーバートレーニングになると、記録にすぐ反映されるので発見しやすいようです。また、回復期間も１～２ないし数週間、・・と短い期間ですむようです。

持久系競技者に多いアジソン病的オーバートレーニングになると、なんとなくだるい等の疲労感を感じても、すぐには記録に反映されにくいので発見しにくいようです。回復期間は、軽症で２週間～１ヶ月、重症で数ヶ月、・・とかなり長くかかるようです。

参考文献
臨床スポーツ医学　1990年5月号
川原貴『オーバートレーニングの概念と臨床像』