生活習慣病対策手帳（私家版）完成！（070817）

　「生活習慣病対策・人体実験宣言」（070814）で，ちょっとやって見るべと思っていた，マイ「生活習慣病対策手帳」づくりが完了しました。

左上から。 ■まず，目標の９月20日までの残り日数，その日の日付と曜日を記入。 ■次に起床時間，朝イチの体重を記入。 ■喫煙の欄は喫煙をした時間と，ちょっとした隙間に「朝イチ」「朝食後」「通勤途中」「昼食後」「３時休み」「帰宅途中」「帰宅後」「夕食後」などと記入。後で，どういうタイミングで煙草を吸ってしまうのか確認するとともに，減らせそうなところを検討。 ■朝食・昼食・夕食は，食べた後なるべく早く記入。忘れます。（笑）いちおう，これで食事のバランスをチェック。夕食で何を食べたかな？と考えた後は，１日を振り返って以下を記入。 ■酒…飲んだか無しかに○印。 ■支出（収入）は「お小遣い帳」。 ■ウオーキングについて何か記入。多分，ずっと空欄にはしておけないはず。 ■特記事項は，その日の簡単な覚書。ミニ日記を兼ねる作戦。「今日のデキ」を採点。 ■自分でよくできたと思うところにポイントをあげる。合計を右上に記入。私の場合，酒を飲まなかっただけで１ポイントとすることにしました（笑）。 ■眠る前に就寝時間を記入。

　ご興味のある方は，下に未記入のものをpdfで貼っておきますので，ダウンロードしてください。B5判です。印刷して三つ折りにするとだいたい手帳サイズになります。

※このファイルをアップした後，改良の余地がいくつかあることがわかり，8月23日に改良版をつくりました。変更点としては，体脂肪率，血圧（家で簡単に血圧が測定できるとは知りませんでした），ウオーキング歩数の記入欄をつくっただけです。それと，タバコを吸わない方も多いので，タバコの欄を削除し，その他の欄を広げた「非喫煙者用」もつくりました。使ってみたい方は以下からダウンロードしてください（無料です）。用紙サイズは今回もB5（横）です。３つに折ってご使用ください。

　なお，私は食事のバランスが取れているかは，下の1600Kcalの食品交換表を目安にすることとしました。「おおむねこれに沿っている感じ」であれば，そこそこの結果が出ることは経験ずみなのです。

　表の上のほうにゴチャゴチャ書いてあるのは，『ご飯を食べてやせる40歳からの減量法』，『医師がすすめるウオーキング』，『タバコはなぜやめられないか』，『生活習慣病を防ぐ』で得た知識。

※生活習慣病は長期にわたって自覚症状を伴わない。
※ある日いきなり発症して，発症したら健康体への回復は望めない。
※後遺症として，半身不随，失語症，痴呆，四肢切断，透析，失明，末期ガンなど。
※一次予防（健康増進，発病予防）が最も経費節約的で安全運転。
※健康寿命を延ばす。

【1】適正な睡眠時間（６〜７時間）
【2】喫煙をしない
【3】適正体重の維持
【4】過度の飲酒を避ける
【5】定期的にかなり激しい運動をする
【6】朝食は毎日食べる
【7】間食はしない

などです（あとは二日酔いのときの対処など…）。(^_^;)

　ちなみに，これの翌日＝本日の手帳はどうなっているかといいますと，まず，実は昨夜は就寝するつもりだったもののなかなか眠れず，朝は寝坊。喫煙は３分の２ぐらいになっています（今のところ）。酒は飲んでません。前日に引き続き，腕立て伏せ10回と腹筋５回を，いちおう１セットしました。何か「いいこと」を書きたくなるんですね。こういう手帳を作ると。これは「記録の効用」だと思います。そうそう。帰宅途中に１駅歩きました。今日は。