市民アスリート向けのリハビリ(2)（2004年5月25日）
前回の予告に従って、今回はリハビリのプロセスを紹介します。実際に私が膝の痛みが出て、横浜市スポーツ医科学センターに通っていたときの内容です。前回簡単に書いていましたが、少し具体的に書いてみます。
1.原因を調べる。
痛い場所が凝っているかというと、そうではありません。痛い箇所につながっている(連携している)筋肉が凝っていることが多いみたいです。実際に私の場合、トレーナーにチェックしてもらったら、膝の回りは圧されてもそれほど痛いところはありませんでした。でも動かすと痛みがありました。
さらに詳しくチェックしてもらうと、少しO脚気味ですが、それ自体は問題にならない程度とのこと。それよりも、膝の曲げ方が良くないと判りました。膝が外に向かって曲がるために余計なねじれが出ているのでした。O脚気味なのは自覚していましたが、実は曲げ方が良くなかったのです。
そうなるとトレーナーの経験からか、ももの筋肉を圧して痛いところを探し始めました。すると、もも前面(大腿四頭筋)のほぼ中央のところで突然痛いところがありました。自分でも触ってみるとコリコリするのが判るぐらいでした。大きな筋肉は痛みを感じるのが比較的遅いそうで、筋肉痛として出ないこういう凝りはよくあるそうです。疲れが溜まってくると筋肉の動きが制限されてきます。その結果痛みが出たということです。
さらにチェックをしてもらうと、ももの筋肉のつき方が私の場合、外側は結構あるのですが、内側は比較すると少ないのです。それによって、膝が外側にひっぱられて、O脚気味に曲がってしまうということでした。こう説明されると、さすがプロだなって思いました。
私に対するトレーナーの最終的な診断は以下でした。
- まず凝りを取る。
- 次に膝をまっすぐに曲げる練習をする。
- そして、ももの内側の筋肉を鍛える。
これに従って、リハビリに入りました。
凝りを取る
最初に凝っているところをほぐすのですが、一番早い方法は暖めてほぐすことです。この時に注意しなければいけないことは、炎症を起こしている場合は暖めることは厳禁です。炎症を起こしている場合は、悪化させてしまうことになりますし、それにより痛みも増してしまいます。ご注意下さい。
私の場合、最初にしたのが超音波(泡)風呂です。10分から15分、ももから下をお風呂に入れます。温度は記憶していませんが、体感的には38度ぐらい。体温よりは少し熱いぐらいだと思います。足の血行がよくなると全身の血行がよくなってきます。10分ぐらいすると、身体が暖かくなってきます。箇所によってはお風呂ではなく、レンジであたためるような温パックを使います。腰や背中の人は横になってパックを乗せていました。
暖めた後は凝っているところを揉みほぐします。ここでも10分以上じっくりと自分でやります。場所によってはツボ圧し棒を使ってコリコリしているところを小さくしていきます。最初はコリがはっきりしているのが10分ぐらい揉んだり圧したりしていると小さくなっていきます。マッサージや鍼灸院に行ってやってもらうことがある人は自分では無理だと思っていると思いますが、意外にも自分一人でも出来るんです。だいたいここまでで30分近くかかります。
身体に動きを覚えさせる
凝りを取ってからが本番です。私の場合、膝が外側に曲がるのを矯正することがテーマです。それを克服するためのトレーニングです。実際のメニューは以下です。
- 枕つぶし
- ゴムチューブ
- 片足スクワット
どれも膝をまっすぐ曲げることを意識します。私の場合はももの内側の筋肉だけを使うように極端に意識するようにアドバイスされていました。片足スクワット以外は負荷は少ないものですが、何度もやっていると膝回りの筋肉や靭帯がジワーっとだるくなってきます。大きな筋肉を鍛えるだけが筋肉トレーニングと思っている人が多いと思いますが、こういう補助的な筋肉を鍛えることも必要なのです。
リハビリが３回目ぐらいになってくるとスムースな動きになってきました。その頃に一つメニューが加わりました。腰を落として歩くのですが、私はこれをゴリラ歩きと呼んでいました。いわゆる中腰の状態で腰の高さをキープして30mぐらい歩きます。これを休みながら何往復もやります。これは大腿四頭筋に効きました。一つのメニューにどれも10分以上かけてやります。痛いのは左足ですが、バランスも考えて右足も７割方の時間をかけてやります。３つのメニューをこなすと軽く１時間費やすことになります。
軽く走る
日常生活へのリハビリですと、前項の片足スクワットの前で終わりだと思います。しかしここはスポーツの現場復帰を目指した施設です。一通りメニューをこなして、いきなり走るということはありません。まずは軽く走ります。でも、このときにテーピングをしてから走りました。本当に本格的に３種類のテープを使用して膝をテーピングしました。そしてその状態で競技場の回りをジョギングしました。これも10分ぐらいです。
最後の走ることのなかった時でさえ全てが終わるまで2時間弱。走ることが追加されてからは2時間半。週に１回でしたが本当にじっくりとリハビリをしました。これだけやるとリハビリとは自分のために自分がやるものだと思いました。
次回はリハビリに関係する情報を書いてみたいと思います。